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吃得少饿的难受怎么办吃什么药好,一点都不饿,但嘴里想吃东西,怎么办?大概是你焦虑了

互联网 2020-10-20 04:40:02
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本文编辑字数4197字,预计阅读时间,13分钟。

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明明一点都不饿,还是不停给嘴里塞东西,大概率是你焦虑了。

不知道你发现了吗?

当你心情好、睡得香、学习工作得心应手、特别忙碌,充实,目标感特别强的时候。

你可以轻松做到一日一餐,甚至有时候会忘记吃东西。

但是,现代人难免有来自家庭、学校、工作、财务和人际等各方面的压力,社交媒体也一直在给我们传递各种焦虑信息。

这些外部因素,可能直接引发焦虑,导致你吃吃吃,停不下来。

其实,焦虑不只是外部因素造成的,也可能是身体内部营养失衡引发的,因为营养,会影响到心理和情绪调节能力。

为了缓解焦虑,很多人化悲愤为食欲,吃很多垃圾食品,比如蛋糕、面包、甜品等甜食,还美其名曰:“用美食来疗愈自己”。

其实,这是得不偿失的,因为这些食物坏的狠,可能控制你,让你越吃越焦虑,甚至崩溃。

今天这篇干货,我们来告诉大家如何通过健康饮食,营养缓解焦虑?

引发焦虑的外部因素

你有没有发现,有时候,你只要一饿,你就会很生气、焦虑、愤怒,hungry变成angry,很可能是你低血糖了。

血糖过山车引发焦虑

精制碳米面糖和加工食品,渗透到了我们生活的每一个角落。

如果你早上吃包子油条,你很可能11点就饿了,反而你不吃,更不容易饿。

你是不是每天都在吃这些高碳水食物?class="image-desc">

因为,当你吃下这些含糖量极高的高碳水食物时,血糖会飙升,然后身体会释放胰岛素来降血糖。

血糖过山车class="image-desc">

胰岛素非常强势,胰腺会分泌很多胰岛素,这样会导致降糖过多。

矫枉过正后,血糖会一下子降低,出现低血糖,这会导致头晕,易怒,想吃糖,口渴,引发焦虑、紧张和悲伤等情绪。

与左边相比,右边的血糖先飙升后又一下子降低, 出现低血糖的症状,这就是血糖过山车

低血糖引发焦虑并不是什么新鲜事了。

1966年,就有发表血糖可能引发焦虑的研究,该研究针对的是反应性或功能性低血糖症患者。

当他们吃富含精制碳水化合物和含咖啡因的饮料时,受试者表现出了焦虑、沮丧、失眠、颤抖、心跳加速、头晕和健忘等症状。

但是一旦接受低糖、高蛋白和不含咖啡因的饮食,他们的血糖水平就会稳定下来,焦虑症状也得到了缓解。

2015年的一项队列研究显示,高GI饮食、高血糖可能导致情绪失衡,因此可能引发焦虑症。

根据2016年的一项病例研究报告显示,在饮食中加入更多的蛋白质、脂肪和纤维,可以改善患有广泛性焦虑和低血糖症的受试者的焦虑、注意力、精力和血糖问题。

但是,只要他们恢复了以精制碳水化合物为主的高碳水饮食,焦虑又会卷土重来。

肠道菌群失衡,肠脑轴功能障碍

在我们的大脑和肠道之间,有一条直接沟通的神经线存在,它被称为“脑肠轴”(主要依赖迷走神经),迷走神经开始于脑干,然后向下进入肠道,并刺激肠蠕动和肠道中5-羟色胺等神经递质的产生。

四通八达的迷走神经class="image-desc">

除此之外,肠道和大脑的另一种交流方式是通过肠道菌群。

也就是说,大脑和肠道之间是可以沟通的,互相传递信息的,所以,肠道也被称为是我们的第二大脑。

有的人在演讲、考试、约会或其他事件之前感到紧张时,比较严重的会觉得恶心、胃痛甚至腹泻。

当肠道菌群和肠脑轴功能受到破坏时,可能会导致许多认知功能障碍和情绪障碍,包括焦虑症、抑郁症、强迫症、自闭症、帕金森氏症、痴呆症和阿尔茨海默氏病等等。

2016年的一项研究发现,肠道菌群会通过肠脑轴对情绪产生双向影响,肠道菌群受损可能会引发焦虑症,并导致各种情绪障碍(例如焦虑症),而情绪障碍反过来也可能会损害肠道菌群。

多项研究表明,肠道微生物失衡和炎症可能会引发焦虑症、抑郁症和其他精神疾病,而益生菌可能有助于平衡肠道微生物组并降低焦虑症状,来帮助预防或治疗焦虑症和抑郁症。

千万不要小看了肠道健康,肠道健康是确保精神健康的重要一环。

神经递质失衡,引发焦虑

神经递质是在整个大脑中发送信息的一种信号,例如γ-氨基丁酸(GABA),谷氨酸、多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素,它们负责调节情绪和身体的各种功能。

谷氨酸和GABA占人体所有神经传递的90%,他们负责调节可能会引发焦虑症的潜在情绪反应,2010年一项研究表明,GABA失衡可能会引发焦虑症。

2015年的一项研究表明,谷氨酸-GABA失衡可能引发焦虑,而保持平衡可能有助于缓解焦虑。

GABA是有助于缓解焦虑的主要抑制性神经递质,这就是为什么医生会开出一些药物来增加GABA水平,来缓解焦虑。

但是,这些药物的作用只是暂时的,长期可能会产生抗药性以及的副作用。

其实,比起吃什么来预防和治疗焦虑,更重要的是少吃什么、不吃什么

6种越吃越焦虑的食物

含糖食物和加工食品

吃太多含糖食物,身体无法迅速处理时,会激发促炎因子,引发身心健康问题。

加工食品不仅含糖量很高,还含有其他引发焦虑的物质,例如精炼植物油、反式脂肪、人工调味剂、麸质和各种添加剂。

因此,含糖食物和加工食品,都可能引发焦虑症,包括过量的主食米面和谷物。

谷物粗粮中的麸质

很多人觉得粗粮比白米饭健康,其实它比白米饭还糟糕,谷物不仅淀粉(淀粉就是糖)含量高,还含有麸质。

麸质是谷物外皮里发现的一种植物蛋白,也就是面筋,它很难消化,许多人麸质过敏,并可能因此而引发炎症、肠漏等健康问题,也可能引发焦虑。

还有些人,对于不含麸质的谷物粗粮,也难以消化,粗粮等复杂的碳水,更容易导致胃食道反流(GERD)和肠道应激综合症(IBS),影响肠胃的消化功能,并引发焦虑症。

人造甜味剂和调味料

为了让食物更好吃,提高销量,或者延长保质期,商家会添加一些你看不见也闻不着的东西。(你只会觉得好吃,其他什么也感觉不到~)

最常见的是阿斯巴甜等人造甜味剂、味精和鸡精等调味料了。

大多数人造甜味剂(如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等),热量低,甚至无热量,对血糖影响很小,理论上对瘦身似乎有独特的优势,饱受大家欢迎,无糖饮料、无糖食品越来越流行,甚至还成为了商家的营销卖点。

但是人造甜味剂摄入过多,会导致消化问题、大脑炎症、加速衰老,阿斯巴甜被发现会刺激神经元,并产生有害细胞的兴奋性毒素,安赛蜜会导致恶心和情绪问题,还会刺激食欲、刺激糖瘾。

有研究显示,人造甜味剂,由于其特殊构成,还可能会改变肠道微生物群,肠道出现炎症,诱发葡萄糖不耐症。

而味精堪称是“沉默的杀手”,它无处不在,但是危害却不小,它对大脑,神经系统都有伤害,有很长时间的潜伏期,某些症状甚至会在大脑中潜伏数10年。

另外,还需要注意人工色素、高果糖玉米糖浆、瓜尔胶、苯甲酸等食品添加剂,还有反式脂肪等等,它们都可能导致炎症,增加各种疾病的风险并引发焦虑症。

精炼植物油

精炼植物油,也是我们强调过很多次了,玉米油、大豆油、红花油、棉籽油和花生油中的omega-6脂肪酸含量很高。

而且,经过反复的高温加热后非常不稳定,会产生有毒物质,容易促进身体炎症,继而引发包括焦虑在内的各种健康问题。

过多含糖和咖啡因饮料

咖啡和其他含咖啡因的饮料,例如含糖饮料和能量饮料,咖啡因是一种兴奋剂,可能会引起紧张感,引发焦虑。

如果你有严重的焦虑问题,可以适当减少咖啡的摄入量。

苏打水和能量饮料,还含很多糖和食品添加剂,会进一步引发焦虑症。

如何缓解焦虑?

抗炎饮食

要缓解焦虑,首先就是注意少吃或不吃上面提到的6种食物,包括精制糖、加工植物油、垃圾食品、人工调味料、谷物面筋、含糖和咖啡因饮料。

然后就是进行营养丰富的抗炎饮食,吃一些有助于缓解炎症的食物:

草饲动物肉和蛋、柠檬、浆果和牛油果等低碳水果、三文鱼等深海鱼、骨头汤、苹果醋、绿茶、姜黄迷迭香等香辛料、深绿叶蔬菜、发酵蔬菜、开菲尔酸奶等。

再就是一定要注意多吃健康优质的油脂(比如草饲黄油、橄榄油、椰子油、omega-3脂肪酸、橄榄油等),减少促炎因子。

舒缓压力,睡个好觉

如果外界环境给自己的压力太大,可以找一些有效方法来缓解压力,比如我常说的冥想、瑜伽、学会感恩、与亲人朋友一起散步和玩乐。

或者啥也不想了,直接睡一觉,很多人都有这种感觉,睡一觉起来,心情就好多了,很多事情也想通了,真的,好好睡一觉吧。

改善肠道健康

首先要减少肠道的“坏细菌”,少吃精制米面糖这些喂养坏细菌的高碳水食物,再就是多吃一些富含益生菌和益生元的食物,养好肠道菌群。

益生元就是益生菌吃的东西,益生元大部分是膳食纤维,富含益生菌的食物:辣白菜、泡菜、无糖酸奶、奶酪、味增......

有益生元作用的蔬菜:菊苣(菊粉的原料)、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜……

定期适度让自己舒心的运动

喜欢锻炼的人,一般不会太焦虑。

缺乏运动可能会引发焦虑并导致情绪失衡,研究发现,经常运动可以减少焦虑和恐慌发生的频率和程度。

一定要找到自己喜欢,享受的锻炼方式,可以选择游泳、远足、跑步和骑自行车等有氧运动,对于心血管健康和缓解焦虑非常有益,也可以是举重、阻力训练、壶铃锻炼等力量训练。

还可以是瑜伽、普拉提等舒缓的运动,对身心都有益,可以缓解焦虑。

摄入富镁食物和镁补剂

镁存在于人体所有细胞中,并参与上百种生化反应,包括产生能量的过程,它与一系列健康问题相关,镁缺乏可能会引发焦虑症。

可以吃些富含镁的食物,比如:巴西坚果、三文鱼、海带、无糖黑巧克力等,也可以吃一些专门的镁补剂。

多吃健康的肉类,特别是草饲的牛羊肉

要想脑子好,不焦虑,还得多吃肉,脂肪和蛋白质对于缓解焦虑都非常重要。

草饲的牛羊肉是最佳的食物,动物内脏也可以,坚持配料简单一点,用最佳的食材,只需要放一些盐巴,就很美味。

看心理医生

当然,如果焦虑非常严重,已经是焦虑症了,已经严重影响到正常生活了,建议及早去看医生哦。

也许食物和营养已经无法解决你的问题了,我们需要更多的心理疏导。

关键的瘦龙说

很多人说:

吃碳水,我才能开心,快乐。

吃零食,吃糖我才会缓解焦虑。

实际上,这和摄入毒品让自己爽一样,这些食物会让你短时间开心,长时间会让你依赖,加重焦虑。

去年一个研究发现,吃糖对于情绪,可能有一些短期的影响,带来短暂的快乐,但是长期来说,并没有任何益处,甚至恶化你的焦虑和抑郁。相关阅读『肥宅快乐水』的骗局,这个月刚刚被发现...

对于大部分人来说,外部环境可能是焦虑的直接导火索,但是很多人通过改变饮食,吃更健康的食物,就可以大大改善焦虑。

如果你想用食物缓解焦虑的话,尽量少吃这些越吃越焦虑的食物,多吃一些抗炎的食物:

生理健康和心理健康是相互影响的,你心情不好,身体也知道,它也难受,但是你把身体养好了,它开心了,心情也会好哦!

总而言之,吃好、睡好、心情好、懂得感恩(感恩自己拥有健康的身体以及拥有的一切),适度运动,这就是健康快乐又长寿的秘诀。

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