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17岁吃什么牌子的高钙奶粉好,18岁之前如何通过食物补钙?看这篇就够了

互联网 2020-10-28 14:12:59
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关于补钙,相信许多家长都有这样的疑问:

想要孩子长高,是不是应该多补钙?

我家小孩不爱喝奶,是不是只能吃钙片了?

补钙吃钙片不就行了吗?

想要孩子长高,是不是应该多补钙?

我家小孩不爱喝奶,是不是只能吃钙片了?

补钙吃钙片不就行了吗?

钙,对于每个年龄段孩子的骨骼生长、身高发育,都是非常重要的。其实平时只要多注意一些小细节,避开常见雷区,通过日常饮食就能轻轻松松帮小朋友把钙吃够。

不同年龄段,不同补钙法

无论哪一个年龄段,奶都是钙质的主要来源。从添加辅食后,根据咀嚼功能的提高,可以开始逐渐尝试增加其它各种含钙量丰富的食品。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,不同孩子每天需要钙量如下:

0~6 个月

展开剩余88%

这个年龄段孩子每天需要钙 200 毫克。

对小婴儿来说,唯一食品是母乳或者配方奶,需要每天喝够奶量(600 毫升以上)。另外要注意的是,母乳中维生素 D 的含量都比较低,但它是促进钙的吸收利用、成功补钙的关键。

所以,母乳喂养的孩子可于出生后 1~2 周开始每日口服维生素 D 400~800 IU(南方 400~600 IU,北方 600~800 IU);国家食品安全标准规定配方奶粉必须添加维生素 D 。

7~12 个月

这个年陵段孩子每天需要钙 250 毫克。

除了母乳或配方奶(600~800 毫升),这段时期开始添加辅食,质感从半流质过度到粗颗粒的形态。钙含量比较丰富的婴儿米糊,婴儿酸奶,蛋黄泥,蒸豆腐,碎菜末等,都是不错的选择。

范例:

母乳/配方奶 600 毫升,含 200 毫克钙;

婴儿米糊 30 克,含 44 毫克钙;

鸡蛋黄 1 个,含 22 毫克钙。

范例:

母乳/配方奶 600 毫升,含 200 毫克钙;

婴儿米糊 30 克,含 44 毫克钙;

鸡蛋黄 1 个,含 22 毫克钙。

1~3 岁

这个年龄段推荐钙摄取量为 600 毫克每天。

钙质主要来源,从母乳转变到奶和奶制品。这时孩子的咀嚼能力大大增强,也是探索食物的阶段,可以尝试多种不同钙来源,多做一些食物探险。例如白煮鸡蛋,芝麻糊,小鱼干等。

范例:

牛奶 250 毫升,含 250 毫克钙;

芝麻糊一碗(含 20 克芝麻),含 195 毫克钙;

白煮鸡蛋 1 个,含 35 毫克钙;

小鱼干 25 克,含 150 毫克钙;

硬豆腐 100 克,含 100 毫克钙。

范例:

牛奶 250 毫升,含 250 毫克钙;

芝麻糊一碗(含 20 克芝麻),含 195 毫克钙;

白煮鸡蛋 1 个,含 35 毫克钙;

小鱼干 25 克,含 150 毫克钙;

硬豆腐 100 克,含 100 毫克钙。

4~6 岁

这个年龄段推荐钙摄取量为 800 毫克每天,已等同于成年人的钙推荐量。

7~17 岁

7~10 岁,推荐钙摄取量为 1000 毫克每天,11~13 岁为 1200 毫克每天,14~18 岁为 1000 毫克每天。成长发育期的青少年,推荐的钙摄入量大大增加。

这段时间食物选择已基本和成年人一样。尤其注意 11~13 岁正值身高增高黄金期,一定要保证奶和奶制品的摄取。在前面基础上,还可以增加各种鱼类、黄豆及豆制品、各种坚果等含钙比较丰富的食物。

范例:

早餐:牛奶 250 毫升,含 250 毫克钙;

午餐:小白菜 200 克,含 234 毫克钙;

晚餐:油菜 200 克,含 300 毫克钙;沙丁鱼罐头 100 克,含 500 毫克钙;

零食:酸奶 100 克,含 160 毫克钙;大杏仁约 23 粒,含 100 毫克钙。

范例:

早餐:牛奶 250 毫升,含 250 毫克钙;

午餐:小白菜 200 克,含 234 毫克钙;

晚餐:油菜 200 克,含 300 毫克钙;沙丁鱼罐头 100 克,含 500 毫克钙;

零食:酸奶 100 克,含 160 毫克钙;大杏仁约 23 粒,含 100 毫克钙。

孩子不爱喝奶怎么办?

我们一直强调牛奶补钙的重要性,但孩子就是不爱喝怎么办呢?

首先,家长要调整情绪放宽心,由于从婴儿时期就开始喝奶,很多孩子对牛奶兴趣缺缺,这很正常的。不要为了喝奶破坏亲子关系,也避免加大孩子对牛奶反感。

其次,可以尝试用鲜奶、奶粉简单加工做出小点心,例如牛奶馒头,鲜奶布丁,增加孩子的食欲。也可以用牛奶蒸浓香蛋羹,用牛奶做奶香土豆泥。也可以用时令水果加入鲜奶打成漂亮颜色的奶昔,补钙的同时还增加各种维生素和纤维。

除了牛奶、酸奶、奶酪,还可以多尝试多种高钙食物:像豆浆、豆腐、豆干和绿叶菜,还有小鱼干、芝麻、坚果都是高钙质的天然食物。

常见补钙误区

误区一:只重视花钱买各种钙片 / 钙剂

平常饮食多加注意,保证食物多元化,真的不需要再花钱在钙补充剂上面了。如果孩子特别挑食或者家长特别紧张,最好先咨询医生或者营养师专业意见。

补钙可不是钙越多越好哦,要刚刚好。对于幼童来说,2500 毫克钙是极限。过多的钙质会影响铁和锌的吸收,也会提高肾结石的可能。钙补充剂还可能引起胀气、放屁、便秘等肠胃不适的。

如果有特殊情况,需要补充钙剂,要注意:钙的吸收率是有限制的,最好每次 200~300 毫克就好,相比于一天集中一次性服用,每天分 2~3 次服用更能被人体吸收利用。

误区二:盲目追捧高钙零食

标榜着「高钙」的含乳饮料和饼干等零食,特别能吸引家长眼球。而事实上,这些食品往往只是商家推销的噱头。

对于纯牛奶,「高钙奶」多出来的那一点点钙,只占它原本就富含的钙的一点点而已,不值得花更贵的价格。

对于乳饮料,声称添加维生素 A 维生素 D 和钙的,则要重视「饮料」二字。孩子要尽可能地限制添加糖、甜饮料,糖吃得多了,这额外加的一点点钙真的没有意义。

对于「高钙」饼干或面包,常常含糖不少、盐分也比较高。太甜或者太咸,都会破坏孩子味蕾,吃东西口味越来越重。

这些零食要迎合儿童,通常添加糖和油脂也爆表,一不小心就吃掉过多热量,小胖子就是这样养成的。

误区三:相信猪骨汤鱼汤补钙

这纯粹是对于「吃啥补啥」的美丽误会。猪骨和鱼骨中的钙质,非常不易溶解于水,因此汤里面的钙质微乎其微。

被忽略的补钙窍门

1. 蔬菜中的补钙能手

菠菜、苋菜等深色蔬菜本身含钙量不低,但稍稍有个缺点是含有草酸这样的抗营养因子。而芸苔属的蔬菜是一个例外,像是大白菜、青江菜、西蓝花和菜心等,草酸含量较低,可以适当多吃这类蔬菜,让它们成为钙质的好来源。

2. 选对豆腐很重要

豆腐的含钙量和制作过程有关。传统豆腐使用的石膏(硫酸钙)或者卤水(氯化钙),使得豆腐的含钙量大增,而且都是容易被人体吸收的形式。内脂豆腐用葡萄糖酸内脂做成的,含钙量很低。

豆腐含钙量排序:硬豆腐>软豆腐>豆腐花。

日本豆腐是用鸡蛋做的,基本不含钙。

3. 拥抱阳光多运动

除了饮食补钙,在有阳光又不太晒的日子,带孩子出去舒展下筋骨,可以促进维生素 D 合成,加速人体钙质吸收,增加骨骼健康。

配合适度的运动,还能强化孩子的骨骼密度。像是亲子瑜伽,打篮球等体育运动,做运动的同时还能多陪陪孩子。

没有时间?没有场地?只要一根绳子和立足之地,每天坚持跳绳 10 分钟,也可以达到很好的效果哦。

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责任编辑:海刃 / 晗月

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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